Vi kan ikke trene hos oss, så her er litt inspirasjon til trening hjemme eller ute i naturen!

Bli sprek på tur!

I disse koronatider blir det gjerne å gå mye på tur, og det gledelige er at ny forskning viser til at det er like positivt for hjertet å gå tur som å løpe. Men da må turen øke i varighet slik at man forbruker like mange kalorier. Tenk på turen som en treningsøkt!

Det er viktig å tenke på turen som en treningsøkt, hvor du starter rolig de første 10-15 minuttene, og du kan øke intensiteten i midterste del av turen, roe deg ned på slutten av turen og gjerne tøye litt ut.

Oppvarmingen fører til at kroppen ( bl.a. muskler og sener) forbereder seg på anstrengelse. Beveg på armene mens du går, da varmer du opp skuldrene til styrketreningen. Etter oppvarmingen kan du passe på at du har et godt fraspark når du går, og øk bevegelsen i armene, da vil du bruke mer energi. Dette er bra for både hofteledd, rygg og skuldre.

Bli svett på tur!

Om du vil bli i bedre form og forbedre kondisjonen, må intensiteten være moderat og det oppleves at du blir varm, svett og litt andpusten. Du kan øke intensiteten etter oppvarmingen. Ofte er det slik at turterrenget er flatt, og det er vanskelig å øke intensiteten såpass at man blir andpusten.

Da er et tips å legge inn høye knebøy eller du kan sparke bak, som en del av turen. Ha fokus på god balanse! Hvis du føler du står stødig kan du gjerne ta med armene i bevegelsen, så tar du i bruk flere muskler i kroppen. Hvis du er ustødig kan du gjerne støtte deg til et tre eller annet som er tilgjengelig.

Ønsker du ytterligere forbedret form kan du øke tempo og veksle mellom moderat og høy intensitet. Høy intensitet vil si at du hiver etter pusten, og det er vanskelig å snakke.

Høye kneløft:

Løft armene opp og før hendene ned på siden av det benet du har løftet opp ( se bilde). Gjør det samme med motsatt ben. Litt trente kan gjennomføre 5 løft på hvert ben og øke med to kneløft annenhver uke. Er du godt trent kan du starte med 10 løft på hvert ben, og øke med 2 løft på hvert ben annenhver uke. Men prøv deg litt frem, og finn ut hva som passer deg. Her trener du hofteleddsbøyerne, sete-, lår- og leggmuskulatur, i tillegg til balanse og koordinasjon.

Sparke bak!

Løft armene opp og før hendene ned bak mot det benet du har løftet opp. Gjør det samme med motsatt ben. Ha en rett og stolt rygg med brystet litt frem. Finn ditt eget tempo, som passer deg. Litt trente kan gjennomføre 5 spark på hvert ben, og øke med to spark bak annenhver uke. Er du godt trent kan du ta 10 spark på hvert ben, og øke med 2 annenhver uke.

Her aktiverer du bakside lår- og rumpemuskulatur, og i tillegg balanse og koordinasjon.

Styrketrening på tur!

På turen er det fint å legge inn noen styrkeøvelser etter oppvarmingsdelen. Det er anbefalt av Helsedirektoratet å trene styrke av de store muskelgruppene to ganger i uka. Her får du noen få tips!

Knebøy!

Knebøy er en klassisk øvelse for å styrke de store musklene på fremside lår. Kniper du sammen rumpemuskulaturen når du står oppreist, trener du denne i samme slengen.

Du gjennomfører ved å stå med en skulderbreddes avstand med føttene. Sørg for at du står stødig og kjenn at tyngden går rett ned gjennom foten din. Ikke vipp frem på tærne eller bak på hælene. Ha rett rygg og brystet frem, og bøy knærne rolig ned så langt du klarer (se bilde). Husk at du skal kunne gjennomføre flere repetisjoner. Knærne skal peke i tærnes retning, slik at ikke knærne belastes ved i synke innover. Beveg deg rolig opp i stående posisjon, rett opp skuldrene, brystet og blikket frem, og kjenn at du kniper musklene i rumpa. Gjenta rolig og kontrollert.

Litt trent: 5 repetisjoner x 3. Godt trent 10 repetisjoner x 3.

Progresjon for litt trente: Legg på 2 repetisjoner, og økt opp til 12 reps, før du går dypere ned i bøyen. Progresjon for godt trente: Gå opp til 12 reps, og deretter dypere ned i bøyen.

Armhevinger!

Gjør armhevinger mot et tre, et gjerde eller annet som er tilgjengelig. Pass på at det du lener deg mot er stødig. Hvor langt ned du ønsker å gå med kroppen er opp til deg. Hold armene med en skulder breddes avstand og hold kroppen rett. Du skal kunne klare 10 armhevinger x3. Pause 1 minutt. Ikke stå stille, men fortsett å gå rolig gjennom pausen og finn deg et nytt tre. Progresjonen her er å gå mer loddrett ned med kroppen.

Splittbøy!

Stå gjerne i nærheten av noe stødig slik at du kan støtte deg ved behov. Ta et skritt langt frem med den ene benet. Flytt gjerne litt på den bakre foten slik at du kjenner du har balansen. Bøy begge knærne og senk overkroppen med rett rygg rett ned ( se bilde). Vektener likt fordel på den bakre og fremre foten. Rett deg så opp igjen rolig og kontrollert.

Litt trent: 5 repetisjoner x 2 på hvert ben. Godt trent: 10 repetisjoner x 2. Pause 1 minutt, ikke stå stille men fortsett å gå rolig gjennom pausen.

Progresjon for de litt trente: øk med 2 repetisjoner annenhver uke opp til 12 repetisjoner.

Godt trente: øk opp til 12 repetisjoner i løpet av 2 uker, etter ytterligere 2 uker kan du gjenta hele øvelsen 3 ganger.

Tåhev!

Gå rolig og kontrollert opp på tå og ned igjen. Hold deg gjerne til noe som er stødig. I tillegg til at du styrker leggmusklene dine er dette super balansetrening.

Litt trent: 5 repetisjoner x 3. Godt trent 10 repetisjoner x 3. 1 minutt pause hvor du beveger deg videre på turen.

Progresjon for de litt trente etter to uker: 8 repetisjoner x 3, øk ytterligere antall repetisjoner etter nye to uker.

Progresjon for de godt trente etter to uker: gå opp til 12 repetisjoner. Etter to uker kan du ytterligere øke ved å ta ett ben av gangen.

I litteraturlisten ligger det forslag fra Helsedirektoratet til flere styrkeøvelser du kan gjøre på tur eller hjemme.

God tur!

Hilsen

Gry Heidi Brun

NIH student

Helse frisklivscoach

Mindfulness instruktør

Litteratur

Landsforening for hjerte og lungesyke. Gå tur for bedre helse. Ny forskning viser at en gåtur er like gunstig for hjertet som en løpetur.

https://www.lhl.no/et-sunnere-liv/fysisk-aktivitet/ga-tur-for-bedre-helse/

Helsedirektoratet (2016). 65 +, øvelser som holder deg i form.

https://www.helsedirektoratet.no/brosjyrer/65-ovelser-som-holder-deg-i-form/65-ovelser-som-holder-deg-i-form.pdf/_/attachment/inline/31f1e729-94c7-4230-a31740863fac975a:5940649119ef2d0697a91aaed0e38d0438c61342/65-ovelser-som-holder-deg-i-form.pdf